წყალი და სპორტი

შეიძლება თუ არა წყლის დალევა ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ?

როგორც ცნობილია, ადამიანის ორგანიზმი შეიცავს დაახლოებით 60% წყალს, აქედან კუნთები 72-80%-ს.

ენერგიის მთავარი წყაროს - გლიკოგენის ¾ შედგება წყლისგან. ორგანიზმში წყლის ნაკლებობა და მისი ბალანსის დარღვევა უარყოფითად აისახება ცილებისა და ნახშირწყლების ათვისებაზე და შესაბამისად - კუნთების მდგომარეობაზე.

წყლის საშუალო დღიური ნორმა ადამიანისთვის შეადგენს დაახლოებით 2,5 ლიტრ წყალს. დაახლოებით ამდენივე გამოიდევნება ორგანიზმიდან ყოველდღიურად (ნაწილი ოფლის სახით, ნაწილი თირკმლებიდან, ნაწილი კუჭნაწლავიდან და ნაწილის სუნთქვის საშუალებით).

წყალი უნივერსალური გამხსნელია, იგი ასრულებს „სატრანსპორტო სისტემის“ როლს (გადააქვს მკვებავი ნივთიერებები, ანტისხეულები, ენზიმები, მეტაბოლიზმის პროდუქტები და ა.შ), გამოაქვს ორგანიზმიდან ნივთიერებათა ცვლის პროცესის პროდუქტები და ხელს უწყობს თერმული წონასწორობის შენარჩუნებას.

ფიზიკური ვარჯიშების დროს, ადამიანი არა მხოლოდ აქტიურად ოფლიანდება, არამედ ხშირდება მისი სუნთქვა, რაც ნიშნავს, რომ წყალი გამოდის ორგანიზმიდან უფრო სწრაფად და დიდი რაოდენობით. ამან შეიძლება ორგანიზმის გაუწყლოება და გადახურება გამოიწვიოს, რაც აისახება არა მხოლოდ არა მხოლოდ განწყობაზე, არამედ სპორტულ შედეგებზეც.

წყლის დალევა ვარჯიშის დროს, ან მის შემდეგ შესაძლებელი და აუცილებელიც კია.

არსებული მოსაზრება იმის შესახებ, რომ ვარჯიშის დროს, ან მის შემდეგ არ შეიძლება წყლის დალევა, დაფუძნებულია მიზეზზე, რომ წყალი ახდენს დამატებით დატვირთვას გულზე და ამასთან ახასიათებს მომადუნებელი თვისებები.

სინამდვილეში, მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დაძაბული ფიზიკური დატვირთვის დროს, ან მის შემდეგ წყლის დანაკარგი, რაც შეიძლება სწრაფად და იგივე რაოდენობით უნდა იქნას შევსებული.

თუ წყლის რაოდენობა ვარჯიშის დროს, ან მის შემდეგ არ იქნა შევსებული, ამან შესაძლოა  ამა თუ იმ ხარისხით გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია (ორგანიზმში წყლის შემცველობის დაქვეითება).

წყლის დალევა ვარჯიშის დროს აუცილებელია დროგამოშვებით, ყოველი რამოდენიმე საათის შემდეგ. განსაკუთრებით მაშინ, თუ გრძნობთ წყურვილს, რადგან ეს ნიშნავს რომ თქვენი წყლის რესურსები ორგანიზმში იწურება.

წყლის არასაკმარისი მიღების შემთხვევაში

არასაკმარისი წყლის რაოდენობის მიღების, ან წყლის ნაკლებობის შემთხვევაში, სხეული ტემპერატურა გაცილებით მაღალია, ვიდრე მაშინ, როცა მოხმარებული წყლის რაოდენობა უთანაბრდება ორგანიზმიდან ოფლის სახით გამოდევნილ წყლის რაოდენობას (წყლის ბალანსი).

ამგვარად, ვარჯიშის დროს წყლის მიღება აფერხებს ორგანიზმის გადახურების პროცესს.

თუ თქვენი წონის დანაკარგი წყლის ხარჯზე შეადგენს 2-3% -ს, ეს უკვე მოქმედებს შრომის ნაყოფიერებაზე.

თუ წყლის დანაკარგი შეადგენს წონის 5%-ს, ორგანიზმი დგას სერიოზული გაუწყლოებისა და გადახურების საფრთხის წინაშე. ამ დროს სისხლი ხდება უფრო სქელი და მისი გადატუმბვისთვის ორგანიზმს უწევს ზედმეტი ძალისხმევა, რაც დამატებითი დატვირთვაა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის.

ამიტომ სპორტული (და არა მარტო) ვარჯიშების დროს, ძალიან მნიშვნელოვანია წყლის ბალანსის მუდმივი დონის შენარჩუნება. სწორედ ამიტომ, მორბენლებს ყოველთვის თან აქვთ ხოლმე წყლით სავსე სპორტული ბოთლი.

წყლის მცირე პორციებით მიღება, ვარჯიშის დროს აჩერებს სისხლის პლაზმის დაკარგვის პროცესს და ამით ხელს უწყობს სისხლის ნორმალური ცირკულაციის შენარჩუნებას.

ეს ხელს უშლის გულიდან გამორტყოცნილი სისხლის მოცულობის შემცირებას. შესაბამისად კი წყლის დალევის პროცესი, ამაღლებს შრომისუნარიანობას და ხელს უწყობს უფრო ხანგძლივი ვარჯიშის შესაძლებლობას.

წყლის მიღება საჭიროა იმ რაოდენობით, რა რაოდენობაც დაკარგეთ ვარჯიშის დროს. ეს არის დაახლოებით 150-350 მლიტრი ყოველ 15-20 წუთში (ორგანიზმის მოთხოვნაზე დამოკიდებულებით).

აგრეთვე საჭიროა იცოდეთ, რომ წყლის დალევა საჭიროა არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, წყლის მარაგის შევსება შეიძლება ვარჯიშის დაწყებამდეც. ამიტომ დალიეთ ½ ლიტრი წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე 1-2 საათით ადრე.

წყლის ზედმეტი რაოდენობის მიღების შემთხვევაში

გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ვარჯიშის დროს, დიდი რაოდენობით მიღებული წყალი, გამოიწვევს კუჭის გადავსების შეგრძნებას და მძიმე სუნთქვას.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ სხეულის მიერ წყლის შეწოვის მაქსიმალური სისწრაფე არ აღემატება 0,8 ლიტრს საათში. შესაბამისად, სითხის დანარჩენი რაოდენობა თქვენთვის იქნება უბრალოდ ზედმეტი ტვირთი.

ძალიან დიდი (ზედმეტი) რაოდენობით წყლის მიღებამ, ასევე შეიძლება მიგიყვანოთ ნეგატიურ შედეგებამდე.

ჰიპერჰიდრატაცია (ორგანიზმის სითხით გადატვირთვა) ვითარდება მაშინ, როდესაც მიღებული სითხის რაოდენობა აჭარბებს გამოყოფილი სითხის რაოდენობას.

ჰიპონატრიემია არის მდგომარეობა, როცა სისხლის პლაზმაში ნატრიუმის იონების კონცენტრაცია ეცემა 135 მმოლი/ლ (ნორმა შეადგენს 150 მმოლი/ლ). მისი მიზეზი ასევე შეიძლება იყოს ორგანიზმში ჭარბი რაოდენობის წყლის რაოდენობა.

ჰიპონატრიემიამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი, გულის რევა და იშვიათ შემთხვევებში სიკვდილიც კი. ამიტომ სპორტული ასპარეზობების დროს, ორგანიზმის სრულყოფილი მუშაობისთვის, ჩვეულებრივი სასმელი წყალი არასაკმარისია.

დიდი რაოდენობით სასმელი წყალი იწვევს სისხლში ნატრიუმის გაზავებას, ხოლო ნატრიუმის კონცენტრაციის შემცირებამ შესაძლოა კრუნჩხვები გამოიწვიოს. ამიტომ, სასურველია ვარჯიშის დროს მიიღოთ სპეციალური სასმელები - იზოტონიკები.

იზოტონიკი - ეს არის სპეციალური სპორტული სასმელი, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმის აღდგენას ვარჯიშის ან სპორტული ასპარეზობის დასრულების შემდეგ. იზოტონიკების შემადგენლობაში შედის იმ კონცენტრაციის მარილი და შაქარი, რაც ახლოა სხეულში ამ ნივთიერებების კონცენტრაციასთან.

იზოტონიკის დამსახურებით, თქვენ არა მხოლოდ შეავსებთ ორგანიზმში წყლის მარაგს, არამედ შეინარჩუნებთ მიკროელემენტების, ანუ შაქრისა და მარილის ბალანსს.

იხილეთ: ყველაფერი წყლის შესახებ